약학과 실습생
이시윤
안녕하세요! 저번시간에는 저탄고지 다이어트에 대해서 다뤄보았습니다.
이번 시간에는 간헐적 단식에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다!
간헐적 단식이라고 많이 들어보셨죠?
간헐적 단식은 어떻게 다이어트가 되는걸까요? 우선 인슐린에 대해서 말씀드릴게요.
인슐린은 체내에서 유일하게 혈당을 낮추는 중요한 호르몬입니다. 하지만 지방을 축적하는 효과도 있어 비만호르몬이라는 별명도 있죠!
인슐린 분비를 억제를 다이어트에 잘 이용하면 좋겠죠?
간헐적 단식이란 공복시간을 늘려 인슐린 분비를 줄이는 것을 이용해 살을 빼는 것입니다!
그래프를 보시면 인슐린은 단식 12시간~24시간 사이에 급감하게 됩니다.
12시간 후에는 지방이 주연료로 쓰이기 시작하고, 16~24시간사이에는 지방연소가 가장 활발하고,
24시간 이후는 인슐린을 약간 유지하거나 감소하게 됩니다.
이러한 이유 때문에 간헐적 단식 12시간, 16시간, 24시간 방법이 있는 거랍니다!!!!
그러나 단식의 효과는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다.
영양소마다 인슐린을 자극하는 정도가 적기 때문이라고 해요!
탄수화물은 많이 자극하겠죠? 단백질은 천천히 소량으로 나오게 자극하고, 지방은 거의 자극하지 않는다고 합니다.
탄수화물을 위주로 식사를 하면 단식시간이 더 길어야 하고, 적게 먹는다면 단식시간이 좀 더 짧아도 되겠죠!
그래서 간헐적 단식과 저탄고지를 병행한다면 더욱 시너지 효과가 난답니다.
저번시간에 저탄고지를 배웠는데 여기서도 나오네요!
위와같은 이유로 특히 단식이 시작되기 전에 먹는 저녁에 탄수화물이 적을 수록 효과가 더욱 좋다고 하네요!
효과를 높이기 위해서 저녁은 최대한 탄수화물을 줄이기로 해요!
단식하는 동안 인슐린은 줄어든다고 하였는데, 다른 호르몬은 어떻게 될까요?
글루카곤, 성장호르몬, 코티졸, 아드레날린 등 활동호르몬의 분비는 늘어나게 됩니다! 이 호르몬들은 지방을 연소를 촉진하고 근육과 기초대사량을 늘려주는데 도와준답니다.
단식후 24~72시간에는 갑상선호르몬이 근육을 보존하기 위해 서서히 줄어든다고 해요. 그러면 기초대사량이 함께 떨어지게 됩니다. 그래서 24시간이하로 간헐적 단식을 하는 것을 추천해요!
그렇다면 방법에는 어떤것이 있을까요? 총 5가지 방법이 젤 유명하답니다.
첫번째로 23/1 금식법이 있습니다. 하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 이게 그 유명한 1일 1식!
두번째로는 16/8 금식법이 있습니다. 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 내 식사를 하는 방법입니다.
저도 주로 이 단식법을 많이 애용합니다! 식사시간 동안 폭식하면 안되고, 하루 권장칼로리 보다 적게 먹는것이 좋겠죠.
세번째로는 5/2 금식법이 있습니다. 일주일 중 2일간 금식하는 방법이빈다. 주의할 점은 연속해서 이틀간 굶는것은 안되고 나머지 5일동안에도 폭식은 금물이라는 점!
네번째로 물 금식법이 있습니다. 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있으니 무턱대고 하는건 지양하도록 해요!
마지막으로 주스나 육수 금식법이 있습니다. 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법이라고 하네요.
그렇다면 주의사항에는 어떤 것이 있을까요?
자유롭게 먹되, 폭식은 하지 말아야겠죠!!!!! 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러 올 수 있습니다. 단순하게 체중감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 것이 좋고 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주세요.
다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행할 것!! 단식을 한다고 식사 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 오히려 찌게 됩니다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 함께 잔뜩 섭취하게 되면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장해버립니다. 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 다이어트 식을 권장합니다!
웨이트 트레이닝을 하시는 분이면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 가벼운 걷기 운동만 하는 사람이라면 저탄고지가 좋겠죠.
그리고 식사 시간 외에는 먹지 말 것! 또 단식 중에는 물을 꾸준히 섭취해줘야 하며 커피를 마실 경우 칼로리가 없는 아메리카노를 먹는것이 좋습니다.
단식 중 간헐적 단식 식단은 밥 1공기+두부,계란,생선 등의 단백질+나물반찬을 섭취하는것이 좋습니다. 운동과 식단도 중요하지만, 물을 꾸준히 섭취해야하며 자기 전과 저녁에 야식을 섭취하면 안됩니다.
다이어트에는 정말로 많은 방법이 있기 때문에, 여러 시도를 해보며 본인에게 잘 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요하겠죠!
저 또한 다이어트를 했을 때 저탄고지 + 16:8 간헐적 단식 + 다이어트식 으로 진행을 했을 때 저에게 잘 맞고 잘 빠졌답니다!
모두모두 건강한 다이어트를 하면서 비만탈출!을 하도록 해요~!
다음시간에 뵙겠습니다 안녕~~~
출저: https://m.blog.naver.com/yashin1210/221489902635
https://namu.wiki/w/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81%20%EB%8B%A8%EC%8B%9D
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