약학과 실습생
이시윤
안녕하세요! 실습생 이시윤입니다. 지난 시간에는 저탄고지(LCHF) 다이어트의 원리와 장단점에 대해서 알아보았는데요, 이번에는 그 방법에 대해서 말씀드리겠습니다! 고고고~~
저탄고지 다이어트의 기본사항은 탄수화물은 적게, 건강한 지방은 많이 포함시켜야 합니다. 당연하겠죠?
일반적으로 탄수화물을 50g이하로 제한해야 하며 탄수화물:단백질:지방 비율이 1:2:7로 구성하는 것이 이상적이라고 합니다. 매우 엄격하게 제한하려면 탄수화물을 20g까지도 제한시킨다고 해요. 제한이 엄격할수록 더 빠르게 케토시스 상태로 돌입하겠죠?
여기서 잠깐!
탄수화물 50g 이라고 하지만 이것은 고구마, 밥 등이 50g이라는 뜻은 아니에요. 밥이 100g이라고 하면 탄수화물이 100g 이 아니라 그 영양성분에서 탄수화물은 다르답니다!
우리가 보통 아는 햇반 1개 기준으로 밥이 210g일때 탄수화물은 68g이 들어있다고 해요!
하루에 햇반 하나만 먹어도 50g이 훌쩍 넘어가게 됩니다...
그렇다면 지방과 단백질은 무엇으로 섭취하면 좋을까요?
단백질은 두부, 계란, 육류, 생선 등을 먹게 됩니다. 지방 또한 중요한데요, 불포화지방이 가득한 견과류, 등푸른생선, 아보카도 등으로 먹는다면 더욱 금상첨화!
그리고 버터, 올리브유, 코코넛유도 많이 추천된답니다.
버터라고 하시면, 혈관이 막힐 것 같고 열량이 높은 무지막지한 음식으로 느껴지시죠?
하지만 이 저탄고지 다이어트에는 지방 비율을 높이기 위해 오히려 버터를 추가해서 먹는답니다!
하지만 트랜스지방이 없는 순수 포화지방으로 된 버터를 먹는 것을 추천드려요. 트랜스지방은 배척의 대상이라는 점!
보통 식단을 한 후 2후 즈음부터 케토시스 상태에 진입하게 되고, 그때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량하게 됩니다. 대신 저번시간에 말씀드렸던 케토플루를 비롯한 부작용이 발생 할 수 있으니, 수분과 소금, 마그네슘, 비타민 등 영양소를 별도로 섭취하는 것이 좋습니다!
초반에는 포도당과 글리코겐이 소모된 상태기 때문에 강도 높은 운동을 소화하기 힘들 수도 있지만, 케토시스 상태 진입을 하고 난 후부터는 운동능력이나 학업능력이 상당이 회복된다고 해요!
다른 다이어트와 달리 저탄고지 다이어트는 치팅데이가 권장되지 않습니다
저탄고지 다이어트는 주 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이기 때문에, 탄수화물을 갑자기 다량 섭취하게 된다면 혈당을 급격히 올려 인슐린 농도가 높아지고, 결과적으로 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문이라고 하네요..
케토시스가 깨진 상태에서는 고지방식을 하게 되면 고탄수/고지방식으로 체지방이 느는데 가장 효과적인 방법으로 전략해버리고 맙니다..
치팅을 해버리고 난 뒤는 충분한 운동을 통해서 포도당을 소진시키거나, 간헐적 단식을 하여 신체 내 인슐린 농도가 낮아진 이후 다시 저탄고지를 시도하는 것이 안전합니다!
그렇다면 저탄고지 식이요법의 포인트를 한번 짚어볼까요?
우선 저탄고지라고 해서 마음높고 고지방 고단백 음식을 마구 즐기라는 것은 아니라는점!
자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고, 탄수화물을 낮추는 것이 포인트입니다.
상대적으로 다른 식이요법에 비해 칼로리에 신경을 덜 써도 되지만, 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 것은 절대 아닙니다!
우리가 아는 탄수화물 덩어리인 밥, 빵, 국수 뿐만 아니라 당도가 높은 과일이나 채소도 주의해서 섭취해야 합니다. 대부분 잎 채소를 섭취하는 것이 좋습니다!
술 또한 제한적으로 허용되는데, 술이 칼로리가 상당히 높은 식품이며 맥주의 경우 탄수화물의 비중이 매우 높습니다. 막걸리의 경우 올리고당 등 첨가물이 들어간 것은 피해야 하며, 충분히 발효된 것으로 마시는게 좋습니다.
위스키, 고량주, 전통식 소주 같은 증류주와 드라이 와인도 그나마 추천대상입니다.
하지만 기본적으로 저탄고지 시행 중에는 금주를 하는 것이 강력하게 권장된답니다!
결과적으로 저탄고지 다이어트는 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 그 포인트입니다! 가장 이상적인 비율은 탄:단:지가 1:2:7이며, 탄수화물은 하루 50g이하로 제한해야합니다. 그리고 양질의 지방을 먹는 것이 권장된답니다.
오늘은 수 많은 다이어트 식단 방법 중 하나인 저탄고지에 대해서 알아보았는데요!
모두 본인에게 맞는 식단방법이 다르니 참고로 하시는게 좋은 것 같아요!
그럼 다음번에는 다른 주제로 찾아뵙겠습니다
안뇽~~~~~
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