약학과 실습생
이시윤
안녕하세요! 이번주부터 새천년건강약국에 실습을 시작하게 된 이시윤이라고 합니다.
이번 실습생들에게 주어진 주제는 비만입니다! 다이어트를 평생 해야 하는 숙명이라고 생각했던 제게 딱 알맞은 주제였는데요. 다이어트는 관심이 많지만 어떻게 해야하는지, 어떻게 먹어야 하는지 잘 모르는 분들이 참 많을것이라 생각합니다. 이번주부터 다이어트에 관한 다양한 식이요법에 대해서 말씀드리겠습니다. 고고~~
이번 주제는 저탄고지 다이어트에요!
여러분 저탄고지, 키토제닉 다이어트에 대해서 많이 들어보셨죠?
저탄고지 다이어트는 LCHF(Low-Carb-High-Fat) diet 라고, 말 그대로 저탄수 고지방 식이요법을 말한답니다.
그 원리는 어떻게 될까요?
LCHF는 기본적으로 인슐린과, 인슐린저항성에 초점을 맞춘 식이요법입니다.
인슐린은 우리 몸에 당이 많아지면 당을 낮추기 위해서 세포 속으로 당을 보내고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하여 혈당을 낮추는 호르몬이랍니다.
인슐린 저항성이란, 우리 몸에 과다하게 당이 자주 들어오게 되면 인슐린 호르몬이 많이 있어도 반응을 제 기능을 잘 하지 못하게 되는데, 이것을 인슐린 저항성이 생겼다고 해요! 비만의 기전으로는 여러가지가 꼽히지만 인슐린 저항성 역시 원인 중 하나로 꼽습니다...!
인슐린저항성 때문에 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하면 탄수화물과 단백질, 지방들이 체지방으로 누적되어 버린답니다!
LCHF를 지지하는 학자들은 이러한 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있어, 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있기도 해요.
따라서 LCHF의 기본 원리는 인슐린 분비가 활발할 수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는 것에 착한해, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있습니다!
탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것을 우선으로 하는 거겠죠?
탄수화물을 많이 섭취하게 되면 인슐린이 늘어나고, 인슐린 저항성이 늘어나게 되면 렙틴이 우리 뇌로 잘 전달을 못하게 한답니다! 그래서 렙틴 저항성도 생겨버리는 것이죠. 렙틴 저항성이 생기면 포만감을 잘 느끼지 못하게 됩니다. 인슐린과 렙틴은 시상하부에서 동일한 신경표적을 공유합니다. 다시 말해서 혈중 인슐린 수치가 높으면 렙틴 신호가 시상하부로 잘 전달되지 않게 됩니다.
탄수화물의 제한으로 인한 열량부족은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸게 된답니다! 그래서 기존 탄수화물의 과량섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 하는게 두번째 과제입니다! 그러면 너무 좋겠죠?
최종 목표는 무엇일까요?
계속 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(ketosis)상태를 이끌어내어, 지속적인 체지방 감량을 이끌어내는 게 주 전략입니다.
그리고 위 과정을 거쳐 신체를 비만으로부터 해방시키고, 인슐린 저항성을 개선하여 건강한 상태로 되돌리고자 하는 것이 최종적 목표입니다.
그렇다면 이 저탄고지 식이의 장점이란 무엇일까요?
첫번째 장점으로는 식욕의 통제가 있습니다.
넘쳐나는 식욕, 제발 사라져라! 라고 생각한 적이 있을텐데요.
그동안 식욕을 간 개인의 의지 문제로 치부했거나, 제한적인 약물에 의존해왔던 식욕을 음식을 통해 간접적으로 통제를 할 수 있게 된다고 합니다.
저탄수를 유지한 상태로 섭취 영양 내에서 지방의 비율을 높이면 그간 제 역할을 하지 못했던 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제 가능해지기 때문입니다! 아까 렙틴 저항성이 높아지면 포만감을 잘 느끼지 못한다고 말씀드렸죠.
식욕을 통제하기 위해 제한적으로 향정신성 약물까지 처방하는 것에 비하면, 상당한 이점입니다.
애당초 대부분의 식이요법들이 실패로 끝나는 가장 큰 이유는 제한된 식사량과 맛없고 편중된 식단으로 식사에서 포만감을 어렵게 느끼기 때문이죠.
많은 분들이 다이어트 할 때 극단적인 식단으로 도전했다가 금방 식욕이 터지고 요요가 와 본 경험이 있을거에요.
이 부분을 LCHF 다이어트는 훌륭하게 극복을 하고 있습니다.
최종적으로 기존의 탄수화물 중독을 벗어나, 왜곡된 식욕을 바로 잡고 전체 음식물 섭취량 감소까지 이어질 수 있게 통제가 가능해진다고 하네요.
두번째 장점으로는 지속적인 체지방 감량이 있습니다.
신체를 케토시스 상태로 유지함에 따라, 숨쉬는 것만으로도 체지방이 타는 감량 효과를 나타낼 수 있다고 하네요.
애당초 케토시스 상태는 신체에 있어 더 이상 소모할 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 대사하는 상태기 때문에 꼭 특별한 운동을 더하지 않더라도 이상 생활 중에 소모하는 열량 대부분이 체지방 연소에서 비롯되기 때문입니다. 물론 운동을 더 할 경우 효과가 높아지겠죠.
세 번째 장점으로는 호르몬 밸런스가 개선된다는 것입니다.
[섭취칼로리 - 소모칼로리 = 체중증가 및 감소]라는 생각, 다들 있으시죠?
이런 기존의 칼로리 위주의 계산에서 벗어나 인슐린 저항성 극복과 렙틴의 정상화에 초점을 맞춘 것이 특징입니다.
즉 비만의 가장 큰 웡닌을 인슐린 및 호르몬의 이상으로 보기 때문에 LCHF를 지지하는 의사들에 따르면, 저탄수화물 식사를 통해 인슐린의 정상화를 꾀할 수 있는 것입니다.
신체 대사가 정상화되면 향후 탄수화물이 포함된 일반식을 하더라도 요요현상을 최소화 할 수 있습니다.
항상 요요로 고민했던분들, 모두 소리질러!
그럼 LCHF의 부작용은 무엇일까요?
첫 번째 부작용으로는 키토플루입니다.
키토제닉 식단과 관련해 가장 많이 알려진 부작용이에요.
두통, 몽롱함, 피로와 졸음, 메스꺼움이 동반된다고 하네요!
이는 몸이 사용하던 당분 대사가 케톤 대사로 주 에너지원을 바꾸는 과정에서 생기는 증상이랍니다.
이런 경우 충분한 미네랄(마그네슘, 나트륨)을 섭취하면 자연스레 관련 증상이 사라진다고 해요.
소금물과 레몬을 함께 먹는것도 추천드립니다!
그래도 키토플루 증상이 너무 오래 지속된다면 탄수화물 섭취량을 소폭 늘리는 것도 한가지 대안입니다.
신체가 서서히 케토시스 상태에 적응한 후에는 키토플루로부터 벗어나게 된다고 합니다.
두번째 부작용으로는 입냄새 입니다.
지방이 분해되면서 아세톤 같은 입냄새가 퍼지기도 합니다.
일반적으로 케톤 수치가 안정화되면 1~2주가 지나 증상도 잦아진답니다.
입냄새 문제가 장기화되어 걱정이라면 탄수화물 섭취를 조금 늘리고, 코코넛 오이 1테이블수푼을 덜어 5분가량 가글하여 완화시킬 수 있습니다. .
오늘은 저탄고지 다이어트에 대해서 간단하게 알아보았습니다!
다음시간에는 그 종류와 방법에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
모두 안녕!!!!!
출저-----
[출처] 저탄고지 다이어트 부작용 3가지, 해결은?|작성자 PN풍년
https://gist.github.com/yurihan/d588ca73ab10bcd8bc57444f6990ab32
https://brunch.co.kr/@lowandhigh/22
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