영양제공부 1 - 오메가3

요즘 들어 장마가 본격적으로 시작된 것 같아요

지난주부터 계속 비가 오더니 빨래를 언제해야할까 싶네요 ㅠㅠ

오늘부터는 영양제 얘기를 해볼까 합니다.

약국에 있다보니 생각보다 일반의약품과 건기식을 많이 다루게되는데요,

오늘은 약국에서 자주 찾으시는 영양제 중 오메가3에 대해서 여러분과 함께 알아보고자 합니다.

그럼 출발해볼까요~^^

---

오메가 3가 정확히 뭐예요??

'오메가 3', 이름은 진~~짜 진짜 익숙한데, 사실 오메가 3가 정확히 뭔지 설명할 수 있는 분은 적을거예요

저도 이 기회를 통해 공부하기 전까지는 명확하게 알진 않았는데 제가 이해한대로 여러분께 설명해보도록 할게요!

​

우선, '오메가-3'는 '지방'의 한종류입니다.

위의 사진이 오메가-3의 일반적인 구조 사진인데요,

이름이 오메가-3가 된 이유는, 지방산 가장 끝쪽 탄소사슬부터 오메가 1번으로 시작하여,

끝 쪽 세번째 위치에 불포화탄화수소(이중결합 탄소)가 있는 경우에 '오메가-3'라고 명명합니다.

​

오메가-3는 탄소 사슬 개수가 18개 이하인 짧은사슬 오메가-3와,

탄소 사슬 개수가 20개 이상인 긴사슬 오메가-3가 있답니다.

​

인체에 있어 중요하다고 여겨지는 오메가-3의 종류는

알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)입니다.

사실, 각각 성분이 하는일과 구조, 쓰임새가 조금씩 다르기때문에 세 가지 성분을 하나씩 알아보도록해요!

---

DHA(Docosahexaenoic acid)

DHA는 고도로 불포화된(사진에서 보시는 것처럼 이중결합, 즉 짝대기 두 개가 많다는 의미입니다!)지방산으로,

자연계에 존재하는 식물성플랭크톤 및 해조류가 합성하는 것으로 알려져있습니다.

우리가 흔히 DHA가 많다고 알고있는 고등어와같은 어류는 먹이사슬에 의해 조류를 섭취함으로

체내에 중성지방 형태로 DHA를 축적하게 되는 것이죠.

사람에게 DHA가 필요한 이유 또한, 사람이 직접 DHA를 생성할 수 있는 효소가 몸 안에 존재하지 않기 때문에

반!드!시! 식품으로서 DHA를 섭취해야 합니다.

(사실, 젊은 사람의 경우 ALA에서 DHA의 일부 전환이 가능하지만, 그 양이 매우 적기도합니다.)

 

EPA를 설명할 때 다시 한 번 말씀 드리겠지만, EPA는 체내에서 DHA로의 전환이 가능합니다.

DHA의 생합성은 불가능하지만, EPA에서 DHA로의 변화는 가능하다는 것이죠.

​

자 그럼, DHA가 우리 몸에서 어떻게 쓰이는지 한 번 알아봅시다.

​

1)중추신경계의 구성

DHA는 뇌와 망막에서 가장 풍부한 오메가-3지방산입니다.

뇌의 전체 지방산 중 40%, 망막 지방산 중에서는 무려 60%나 차지합니다.

DHA는 '인지력'과 큰 관련이 있는데, DHA의 수치가 낮으면 포스파티딜세린 수치가 낮아져

신경세포사멸이 증가합니다.(즉, DHA가 신경세포가 죽는걸 막아준다고 할 수 있죠)

​

2)세포막의 구성

위에서 언급한 것처럼 DHA는 세포막을 구성하는 역할을 하며 성장과 발달을 돕습니다.

EPA(Eicosapentaenoic acid)

EPA는 프로스타글란딘(PG), 트롬복세인(TXA), 류코트리엔(LT)와 같은 Eicosanoid류들의 전구체로 작용하는 다불포화지방산입니다.

말이 조금 어렵죠? ㅠㅠ

지난번에 '해열제'편에서 '프로스타글란딘'에 대해서 간단히 얘기 했던적이 있었는데요

우리몸에서 일어나는 다양한 염증반응 및 생체방어 기전을 담당하는 중요한 친구들의 종류입니다.

이 친구들의 '전구체'라는 말은 이 Eicosanoid를 만드는 재료가 된다는 의미를 가지고 있습니다.

​

DHA처럼 EPA도 등푸른생선의 기름에서 주로 얻을 수 있는데요,

DHA는 체내합성이 안되고, 섭취를 통해 주로 얻을 수 있고, EPA가 DHA로 전환된다고 말씀 드렸었죠?

EPA는 또한, 또다른 종류의 오메가3인 ALA(알파 리놀렌산)로부터 만들어질 수 있습니다.

하지만, ALA가 EPA로 전환되는 정도가 EPA를 섭취하여 흡수되는 비율보다 낮아서 큰 의미는 없다 하네요 ㅠㅠ

EPA도 반드시 섭취해야하는걸 알 수 있겠죠?

​

EPA와 DHA는 공통적으로 TG(중성지방,트라이글리세리드)의 수치를 낮추지만,

DHA는 일부 콜레스테롤인 저밀도 지단백질과, LDL의 수치를 올린다는 연구결과가 있습니다.

하지만, EPA는 오로지 TG의 수치를 낮추고 LDL과 지단백질 수치에는 변화가 없었습니다.

​

DHA와 EPA의 생김새가 흡수되기 힘들게 생겼기 때문에, 공복이나 저지방식이를 할 때

흡수효율이 좋지 않습니다. 복용은 꼭 식후에 하는거 다들 잊지 말아주세요!!

ALA(Alpha-linoleic acid)

알파-리놀레산은 다른 오메가-3와 다르게 생선이 아니라, 호두, 아마씨처럼 식물성 기름이 많이 가지고 있습니다.

알파-리놀레산은 종자(씨앗)의 기름이 가장 좋은 공급원이지만,

대부분의 씨앗기름은 알파-리놀렌산 뿐만 아니라, 레놀레산(오메가6)이 훨씬 풍부합니다.

오메가6와의 관계는 아래서 다시 얘기하겠지만, 오메가3지방산과 세포막 위치를 두고 경쟁하기때문에

오메가3와 6의 비율에 따라 사람에게 복합적인 영향을 미치게 됩니다.

​

다른 오메가3와 같이, 우리 몸에 ALA를 생산할 수 있는 효소가 없기때문에 반드시 음식으로 섭취해야합니다.

​

ALA는 우리 몸에서 DHA와 EPA로 전환될 수 있으나, 그 비율이 매우 낮기때문에 크게 의미는 없습니다.

---

오메가 3, 어떻게 만들지?

위에서 오메가3 성분이 어떤 것이 있는지 확인했었는데요,

오메가3는 그럼 어떻게 만들까요?

​

오메가3(DHA,EPA)는 헥산 추출, 분자증류추출, 저온초임계추출로 크게 3가지 방법으로 어류에서 추출하게됩니다.

이 중, 저분자형 오메가3제품에 많이 쓰이는 헥산추출방법은 원료에 헥산을 넣어 오메가3만 뽑아내는 방식입니다.

헥산추출법은 다양한 추출법 중 가장 비용이 저렴하고 한 번에 많은양의 기름을 얻을 수 있지만,

완제품에 추출하고 남은 화학잔여물이 남아있을 수 있기때문에 안정성이 매우 낮습니다.

​

두 번째 방법인 분자증류방법은 180~200℃의 고온을 이용해 오메가3를 추출합니다.

시판 오메가3영양제 중 가장 많이 사용하고 있는 추출방식이지만,

오메가3성분 자체가 열에 취약하여 산패위험성이 있기때문에 매우 주의가 필요합니다.

산패된 오메가3 지방산은 몸에 도움되기보다는 오히려 DNA와 세포변형을 일으키는 발암물질로 작용합니다.

​

마지막 방법은 최근 각광받고있는 초임계추출법입니다.

이 방식은 저온에서 인체에 무해한 이산화탄소를 이용해 오메가3를 추출하는 방식입니다.

고온을 사용하지 않으므로, 원료의 손상을 걱정할 필요가 없으며, 용매제로 이산화탄소가 사용되어

완제품에 화학성분이 잔류할 위험도 없습니다.

하지만, 초임계추출법은 생산비용이 비싸서 아직 대중화되지 못했다는 단점이 있습니다.

오메가3, 어종도 중요하다!

오메가 3를 추출하는 원료는 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

물범과같은 동물성원료, 연어와같은 중형어류, 고등어,정어리,멸치와같은 소형어류로 구분할 수 있습니다.

먹이사슬의 윗단계로 올라가게되면 중금속이나 환경호르몬에 노출되고, 축적될 가능성이 매우 크기때문에

짧은기간 살아 외부환경에 노출되기 어려운 소형어류를 선택하는 것이 가장 좋은 선택입니다.

또한, 깨끗하고 차가운 바다에서 지낸 물고기일수록 신선하고 오메가3를 포함한 지방층이 많답니다.

​

따라서 오메가3를 선택할때 확인하면 좋은것이

1)소형어종인지 확인

2)물고기 태생이 어디인지 확인(어디서 가공했는지가 아닌, 물고기가 어디출신인지 확인!!)

3)추출방법도 확인!

​

★이 3가지를 반드시 기억해주세요!★

---

오메가 3 섭취량은 얼마?

우리가 오메가3를 섭취할 때 보아야할 것은 1캡슐 내에 들어있는 EPA와 DHA 함량을 확인해야합니다.

만일, 1캡슐당 1g(1000mg)의 오메가3가 있다면,

유효 오메가3 성분인 EPA와 DHA의 합이 700mg이상이어야(70% 이상) 괜찮은 제품이라 할 수 있습니다.

​

오메가3 저함량제품의 경우, 1캡슐에 30%의 오메가3가 함유되었기때문에 하루에 3알 이상 섭취해야할 수 있습니다.

​

EPA와 DHA의 경우, 위에서 설명했듯이 각각 특화된 기능이 조금 다릅니다.

DHA는 두뇌, 망막의 구성성분으로서의 기능하고 두뇌영양공급에 주로 이용되고

EPA는 콜레스테롤수치 개선과 혈행을 원활히 하는데 주로 이용된답니다.

따라서, 오메가3 중 목적에따라 EPA와 DHA의 성분 비를 정확히 확인하는 것이 좋습니다.

​

위에서 잠깐 언급했었는데, 식물종자유에 오메가3뿐만아니라, 오메가6도 많다고 했었죠.

한국인을 기준으로한 건강영양조사에따르면 오메가6:오메가3의 섭취비는 6.7~14.2:1정도로

오메가6의 섭취 비율이 일반적으로 더 많은 편이죠.

바람직한 오메가6:오메가3의 섭취비율은 10:1 이하로 섭취하는 것이 좋으며,

만일, 혈중지방을 낮추는 목적일 때에는 4:1 이하로 섭취하는 것을 권장하고있습니다.

일상에서 쓰는 식물유 중 오메가3의 비율이 높은 것은 들기름과 카놀라유 등이 있답니다.

---

오메가3, 약으로 쓴다면?

우리는 일반적으로 오메가3를 건강기능식품으로서 접하지만,

심혈관계 질환이 있는 환자를 대상으로 2차적 증상을 예방하기 위해서, 또 중성지방수치를 낮추기 위할 목적으로

오메가 3를 약으로 쓰고있습니다.

​

심혈관질환이 있는 환자들에게는 매일 1g의 오메가3를 권장하며,

중성지방이 높은 환자들에게 있어서는 하루 최소 2g의 오메가3 복용을 권장하고, 최대 4g까지도 가능합니다.

​

미국심장학회에서는 오메가3지방산이 중성지방을 낮추기 위한 일차약제로서 기타 약제에 비해 우선순위를 두고 있진 않습니다.

하지만, Fibrate제제와 statin과의 상호작용이 우려될 때, 혹은 Fibrate 제제에 의해 우려되는 신기능 저하를 염두해 둘 때에 있어 오메가3는 매우 효과적인 선택이라고 할 수 있습니다.

---

이렇게 오늘은 오메가3에 대해서 알아보았어요.

오메가3의 종류와 기능, 그리고 어떤조건을 보고 선택해야되는지!

이번 글에서 꼭 꼭 가져가셨으면 좋겠어요

​

다음글도 영양제와 관련한 글을 써볼까합니다.

많은 관심 부탁드립니다.

​

그럼 안녕~ 다음포스팅에서 만나요!

글 구경가기 ; blog.naver.com/qing20/222025711246