※작성자/원광대학교 약학과
실습생 김보경
안녕하세요 여러분~
오늘은 비타민에대해 알아볼까합니다.
비타민 자체를 모르시는 분은 잘 없을 것 같은데요.
하지만 각 비타민이 어떤 역할을 하는지, 하루 권장량은 얼마인지 모르시는 분은 많은것 같더라구요.
그래서 간단하게 정리해보았으니 참고해주시길 바라요~
일단,
비타민이란!
매우 적은 양으로 물질 대사나 생리 기능을 조절하는 필수적인 영양소입니다.
비타민은 소량으로 신체기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만, 신체 내분비기관에서 합성되는 호르몬과는 달리 외부로부터 섭취되어야 합니다. 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 않거나, 합성되더라도 충분하지 못하기 때문이에요.
그럼, 이러한 비타민에는 어떤 것들이 있을까요?
비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눌 수 있어요.
지용성 비타민 : 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K
수용성 비타민 : 비타민B군 8개, 비타민C
각 비타민의 효능과 하루 권장 섭취량에 대해 살펴보도록 합시다!
1. 비타민A (레티놀)
1) 효능
치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 돕고, 야맹증과 같은 시력 개선 효능이 있어요.
눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 '레티놀'로 불립니다.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 900mcg
- 성인 여성 : 700mcg (임신중 : 770mcg, 수유기 : 1,300mcg)
2. 비타민B
2-1. 비타민B1 (티아민)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꿉니다. 피부나 머리카락, 근육, 두뇌의 건강을 돕는 기능도 해요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 1.2mg
- 성인 여성 : 1.1mg (임신중 : 1.4mg, 수유중 : 1.4mg)
2-2. 비타민B2 (리보플라빈)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꿉니다. 피부나 머리카락, 근육, 두뇌의 건강을 돕는 기능도 해요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 1.3mg
- 성인 여성 : 1.1mg (임신중 : 1.4mg, 수유기 : 1.6mg)
2-3. 비타민B3 (니아신)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 도우며, 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮춰줘요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 16mg
- 성인 여성 :14mg (임신중 : 18mg, 수유기 : 17mg)
2-4. 비타민B5 (판토텐산)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 도우며, 우리 몸에 필요한 호르몬 분비를 도와줘요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 5mg
- 성인 여성 : 5mg (임신중 : 6mg, 수유기 : 7mg)
2-5. 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 도우며, 적혈구를 생성하고 뇌기능 유지를 도와줘요.
2) 하루 권장 섭취량
- 14~50세 남성 : 1.3mg
- 50세 이상 남성 : 1.7mg
- 19~50세 여성 : 1.3mg
- 50세 이상 여성 : 1.5mg
- 임신 중인 여성 : 1.9mg
- 수유 중인 여성 : 2mg
2-6. 비타민B7 (비오틴)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 호르몬 분비를 도우며, 신경계 및 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 작용을 해요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 30mcg
- 성인 여성 : 30mcg (임신중 : 30mcg, 수유기 : 35mcg)
2-7. 비타민B9 (엽산)
1) 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 적혈구와 DNA 생성을 도우며, 호르몬 분비를 원활하게 해줘요. 빈혈과 태아의 선천적 결손증을 막기 위해 여성에게는 임신 전과 초기에 꼭 필요한 비타민입니다.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 400mcg
- 성인 여성 : 400mcg (임신중 : 600mcg, 수유기 : 500mcg)
2-8. 비타민B12 (코발라민)
1) 효능
비타민B군의 다른 비타민과 마찬가지로 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸며 적혈구 생성과 중추 신경계 유지를 돕는 기능을해요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 2.4mcg
- 성인 여성 : 2.4mcg (임신중 : 2.6mcg, 수유기 : 2.8mcg)
3. 비타민C
1) 효능
우리 몸에서 조직을 자라게 하고 손상된 조직을 고치는 항산화 성분으로 작용해요. 상처를 치료하고 치아와 뼈를 유지하고 고치며, 또한 철분의 흡수를 도와줘요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 90mg
- 성인 여성 : 75mg (임신중 : 85mg, 수유기 : 120mg)
4. 비타민D
1) 효능
비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 필요한 만큼 만드는 비타민이라서 '햇볕 비타민'이라고도 불려요. 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈와 근육을 튼튼하게 합니다.
2) 하루 권장 섭취량
- 19~70세 남녀 : 600IU
- 71세 이상 남녀 : 800IU
- 임신중이거나 수유 중인 여성 : 600IU
5. 비타민E
1) 효능
토코페롤로 불리는 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용해요. 활성 산소에 대응하여 각종 질병을 예방하고 고치며, 적혈구의 생성을 도와줘요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 15mg
- 성인 여성 : 15mg (임신중 : 15mg, 수유기 : 19mg)
6. 비타민K
1) 효능
혈액의 응고를 돕고 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하며, 혈압을 낮추는 작용을 해요.
2) 하루 권장 섭취량
- 성인 남성 : 120mcg
- 성인 여성 : 90mcg
오늘은 비타민에대해 알아보았는데요!
비타민은 우리몸에 꼭 필요한 물질이지만 너무 과하게 섭취하면 오히려 해가될 수 있어요.
그러니 섭취량을 정확히 알고 복용하는게 중요하겠죠?!
개인의 상태에 따라, 복용중인 다른 약의 유무에 따라 권장 섭취량의 기준이 달라질 수 있으므로
전문가와 상의하시는걸 추천드리고, 위의 글은 참고로만 봐주시길 바랍니다.
그럼 다음 시간에 다시 만나요~
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