주체할 수 없는 식탐 때문에 매번 다이어트에 실패하는 당신!!!! 이 두 호르몬 때문입니다!!!
오늘은 식욕에 관련된
두 가지 호르몬에 관해 알아보려 합니다.
다이어트 시 가장 중요한 요인 중
하나는 식단관리라고 할 수 있습니다.
특히 그 중에서 식사량을 조절하는 것이
가장 중요하다는 사실은 누구나 알고 있는 사실입니다.
하지만 정말 너무너무 잘 알고 있지만
잘 지키지 못해서
매번 다이어트에 실패하게 되는
가장 큰 요인 중 하나입니다.
그래서 대부분의 사람들이
다이어트를 실패할 때 마다
본인의 의지가 부족했다며 자책하곤 하는데요
과연 이게 단순하게 본인의 의지가
부족해서 생기는 현상일까요????????
출처: https://stargram.kr/news/view.php?bIdx=7727
참을수 없는 식욕!!!!!!!! 식탐!!!!!!
보통은 의지의 영역이라고 생각하지만
결국은 체내 호르몬 대사가 망가지게 되면
결국은 의지의 영역을
넘어서게 되어 치료가 필요한 영역까지 도달하게 된답니다.
출처: http://www.inven.co.kr/board/overwatch/4538/3869395
그렇다면 어떤호르몬이
이러한 식욕에 영향을 끼치는 걸까요???
사실 영향을 끼치는 호르몬은 수없이 많지만
제가 이번 시간에 다룰 호르몬은
렙틴과 그렐린이라는 호르몬에 관해서 다룰려고 합니다.
그럼 이 두 가지호르몬은 대체 어떤 호르몬일까요????
-그렐린 호르몬-
28개의 아미노산으로
구성된 펩티드 단백질입니다.
식욕을 촉진시키는 호르몬으로
렙틴에 비해 짧은시간
작용하는 것이 특징입니다.
위가 비었을 때 위에서 분비되어
시상하부에 작용하여
식욕을 돋구는 작용을 하는 호르몬입니다.
출처: https://blog.naver.com/jihwan1213/221941819850
그렐린의 혈중 농도는 금식 시 혹은 식전에 가장 높으며
식후 수시간 이내에 급격하게 저하됩니다
또한 그래프를 통해 알 수 있듯이 새벽1시쯤
그래프가 고점을 찍음을 알 수 있는데
이 때문에 우리가 식욕을 느껴서
야식을 찾게 되는 것입니다.
그렐린의 분비량이 적을 경우엔
식욕이 촉진되지 않아
배부름을 느껴 음식을 적게 먹게 되고
반대로 그렐린의 분비량이 많을 경우엔
식욕이 과하게 촉진되어
배고픔을 느껴 음식을 계속 먹게 되는 것이라고
생각하시면 됩니다.
출처: https://slideplayer.com/slide/13559928/
- 렙틴 호르몬 -
렙틴(leptin)은 얇다(thin)라는 뜻의 그리스어 leptos에서
유래한 말로 포만 호르몬을 말합니다.
렙틴은 배고픔을 억제함으로써 인체 에너지 균형을
조절하는 것을 도우며 지방세포에서 생성됩니다.
지방세포로부터 분비되며 시상하부의 수용체에 작용하며
식욕억제, 에너지 소비를 증가시키는 역할을 합니다.
출처: https://blog.naver.com/jihwan1213/221939654583
렙틴은 그렐린과 함께 길항적으로 조절하여
체내 에너지 항상성 유지하는 역할을 해줍니다.
렙틴의 분비량이 적을 경우엔
배고픔을 느껴 식욕이 억제되지 않아
음식을 과하게 먹게 되고
반대로 렙틴의 분비량이 많을 경우엔
배부름을 느껴 식욕이 억제되어
음식을 그만 먹게 되는 된다고 생각하면 됩니다.
그렇다면 여기서 이상한 점이
하나 있지 않으신가요????
비만인은 일반인에 비해
상대적으로 체지방이 더 많아서
렙틴 분비가 더 많이되어서 식욕억제가 더 잘되어서
음식도 적게 먹고 식욕도 덜 느껴야하는데
왜 이러한 현상이 일어나지 않을까요??
그 이유는 바로 렙틴저항성이라는 현상 때문입니다.
대체 렙틴저항성이 뭐길래
이러한 일이 일어나는 것일까요???
- 렙틴 저항성 -
체지방이 많은 비만인 사람은
렙틴 분비량이 증가한 상태지만
오랫동안 비만 상태를 유지한 사람의 경우에는
렙틴의 신호전달체계에 문제가 생겨
식욕억제가 제대로 되지 않는 현상이 발생합니다.
렙틴호르몬에 대한 렙틴 수용체가
무감각해진 상태를 일컫는 말을
렙틴저항성이라고 말합니다.
즉 렙틴 호르몬에 대한 내성으로 인해
식욕억제가 전보다
되지 않는다고 생각하면 됩니다.
지금까지 내용을 보면 식욕을 조절하기 위해서는
렙틴 호르몬과 그렐린호르몬을 조절하는것이
필수적인것을 알 수 있습니다.
이 두 호르몬은 간단한 생활습관을
통해서도 효과적으로 관리할 수 있는데요
어떤것들이 있는지 알아볼까요??
1) 식사 시 천천히 오래오래 씹어먹기
음식 섭취후 20분정도 지나면 렙틴분비가 증가하면서
뇌에 배부르다는 신호를 전달하게 됩니다.
음식을 너무 빠르게 섭취 시
렙틴의 분비가 증가할 수 없기 때문에
뇌에서 배부르다는 인지를 하지 못해 과식, 폭식을 할 수 있습니다.
한입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹을때
칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있었습니다.
2)굶지 않고 세끼 챙겨 먹기
굶게 되면 뇌에서 렙틴이 없다고 느끼게 됩니다.
그렇게 되면 몸은 에너지 소비를 최소화하고
에너지 저장을 최대화할 수 있는 상태로 바뀌게 됩니다.
즉, 몸이 절약 상태에 들어갔기 때문에
지방을 더 쉽게 축적될 수밖에 없는
상태로 변화하게 됩니다.
3) 금주하기
술을 마시면 살이 찌는 이유도
렙틴과 관련이 깊습니다.
술은 3잔만 마셔도
렙틴이 30%나 감소하게 됩니다.
그뿐만 아니라
술은 뇌에 직접적 지장을 줌으로써
고칼로리 음식에 대한 욕구를
증가시키기도 합니다.
이 과정에서 배고픔을 느끼고 필요 이상으로
많이 먹게 되는 현상을 유발하게 됩니다.
4) 8시간이상의 숙면취하기
출처: 생로병사의 비밀 정상수면 시간을 지켜 렙틴 호르몬을 증가시켜야 한다.( 2018.4.25_645회 방송) https://www.youtube.com/watch?v=4PFMHWFgqn4&t=18s
Erin C. Hanlon 박사님의 주도 하에
다음과 같은 실험이 진행되었습니다.
무작위로 선정된
18~30살 사이의 정상 성인남녀
(남성은 BMI 수치 28이하
여성은 BMI수치 27이하)를 대상으로
각각 4일간 정상수면시간(8.5시간)과
제한수면시간(4.5시간)으로 진행하여
무작위 교차 비교 실험을 진행하였습니다.
출처: Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol
위의 그래프는 실험 결과인데요
주황색 그래프는 수면을 제한 한 그룹이고
검은색 그래프는 충분한 수면을 취한 그룹입니다.
결과를 통해 알 수 있듯이
수면을 제한한 그룹이
충분한 수면을 취한 그룹에 비해
새벽시간대에 식욕을 억제하는
렙틴의 분비는 감소한 반면
식욕을 촉진하는
그렐린의 분비는 증가한 것을 알 수 있었습니다.
출처: Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol
노란 형광색펜으로 표시된 부분을 보면 알 수 있듯이
수면시간을 제한 한 그룹에서 상대적으로
과자같은 음식으로 군것질을
더 많이 함을 알 수 있었습니다.
그렇기 때문에 식욕 조절을 위해서는
최소 8시간 이상의
충분한 수면이 필요합니다.
5) 아침을 많이, 저녁을 적게 먹기
출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
Daniela Jukubowica 박사님이 진행한 실험에 따르면
과체중인 비만여성 93명을 대상으로
12주 동안 실험을 진행을 했습니다.
하루 섭취 칼로리를1400칼로리로 정한 후
두 그룹으로 나누어
한 그룹은 아침 700칼로리, 점심 500칼로리
저녁 200칼로리로 먹게하고 (BF, 아침 그룹)
다른 그룹은 아침 200칼로리, 점심 500칼로리
저녁 700칼로리로 먹게하고 (D, 저녁 그룹)의
두 그룹으로 나누었습니다.
12주후에 결과를 나타낸 것이
위의 그래프와 표입니다.
위의 Table 2에서 주목할만한 수치에
노란색 형광펜으로 표시를 해뒀습니다.
아침형 그룹(BF)은 12주 동안
몸무게는 11%, BMI수치는 10%
허리둘레는 7.6%가 감소했음을 알 수 있었습니다.
또한 공복 혈당은 11.5%, 인슐린수치는 51%
그렐린수치는 9% 감소했음을 알 수 있었습니다.
저녁형 그룹(D)은 몸무게는 4%, BMI수치는 5%
허리 둘레는 3.2%가 감소했음을 알 수 있었습니다.
또한 공복 혈당은 4.2%, 인슐린 수치는 29%
그렐린수치는 4.9% 감소했음을 알 수 있었습니다.
두 그룹 모두 다이어트 효과는 있었지만
아침형 그룹(BF)에서 확실히 눈에 띄게
유의미하게 다이어트에 효과가
있음을 알 수 있었습니다.
이 실험을 통해 아침을 많이 먹고
저녁을 적게 먹는것이
중요함을 알 수 있었습니다.
오늘 글은 여기까지 입니다.
그럼 다음시간에 뵙겠습니다!!!!!!
출처:
Improvement of Leptin Resistance Yong Woon Kim
Department of Physiology, College of Medicine, Yeungnam Univesity, Daegu, Korea
pISSN 1225-7737/eISSN 2234-8042
The Leptin Resistance 2018;1090:145-163. doi: 10.1007/978-981-13-1286-1_8.
Jiarui Liu, Xiaoning Yang, Siwang Yu, Ruimao Zheng
High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
Daniela Jakubowica, Maayan Barnea, Julio wainstein, Oren Froy
Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol
Erin C. Hanlon, PhD ; Esra Tasali, MD ; Rachel Leproult, PhD ; Kara L. Stuhr, BS ; Elizabeth Doncheck, BS ; Harriet de Wit, PhD ; Cecilia J. Hillard, PhD3 ; Eve Van Cauter, PhD
http://www.shinailbo.co.kr/news/articleView.html?idxno=448284
https://blog.naver.com/dragk9/222006215833
https://blog.naver.com/jihwan1213/221939654583
https://blog.naver.com/jihwan1213/221941819850
https://blog.naver.com/centerdongmu/221740018278
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/04/01/2021040102015.html
http://bravo.etoday.co.kr/view/atc_view.php?varAtcId=12042
http://dongascience.donga.com/news/view/17178
생로병사의 비밀 정상수면 시간을 지켜 렙틴 호르몬을 증가시켜야 한다.( 2018.4.25_645회 방송